10 legjobb alacsony kalóriatartalmú étel, amely segít gyorsan fogyni
Az egyik legnagyobb kihívást jelentő aspektusa fogyás csökkenti az elfogyasztott kalória mennyiségét. Számos alacsony kalóriatartalmú étel éhséget és beteljesedést okozhat az étkezések között, ami sokkal csábítóbbá teszi a túlevést és a kényeztetést.
Szerencsére rengeteg egészséges táplálék létezik, amelyek egyszerre telítőek és alacsony kalóriatartalmúak.
Íme 10 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően telítőek és segítenek a fogyás felé vezető úton.
1. görög joghurt
A görög joghurt nagy forrása fehérje amelyek segíthetnek a vágyakozás megfékezésében és elősegíthetik a fogyást.
Annak ellenére, hogy a pontos szám márkánként és ízenként változik, egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adagja általában körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz.[1]
Egy 20 nőből álló tanulmány azt vizsgálta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt snack hogyan befolyásolja az étvágyat az egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez, például csokoládéhoz vagy kekszhez képest.[2]Nemcsak a joghurtot fogyasztó nők éheztek kevesebbet, hanem 100-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak el vacsoránál, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek.
Eközben egy másik nőben végzett 15 vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsonyabb fehérjetartalmú snackekhez képest.[3]
2. Bogyók
A bogyók - beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret - vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek optimalizálhatják az egészségét. Magas rosttartalmuk fokozza a fogyást és csökkenti az éhséget. Például 1 csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát szolgáltat, de 3,6 gramm rostot tartalmaz.[4] Hirdető
A bogyók szintén nagyszerű pektinforrások, egyfajta élelmi rostok, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a gyomor kiürülését és növelik a teltségérzetet az emberen és az állatokon végzett vizsgálatok során.[5]Ez a kalóriafogyasztás csökkentését is elősegítheti a fogyás elősegítése érdekében.
Egy tanulmány megállapította, hogy egy 65 kalóriás délutáni bogyós snack csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi részében, összehasonlítva a 65 kalóriás cukrászsüteményekkel.[6]
3. Tojás
A tojás rendkívül tápanyag-sűrű és sok létfontosságú tápanyagban gazdag, így az egyik legjobb kalóriatartalmú étel. Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.[7]
Tanulmányok azt sugallják, hogy a nap kezdése egy adag tojással csökkentheti az éhséget és növelheti a teltséget. Egy 30 nővel végzett vizsgálatban azok, akik tojást fogyasztottak reggelire bagel helyett, nagyobb teltségérzetet éltek át, és a nap folyamán 105 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.[8]
4. Chia magok
Gyakran komoly szuperételként üdvözlik, chia mag csomagoljon nagy mennyiségű fehérjét és rostot kevés kalóriába. Egy uncia (28 gramm) chia mag adag 137 kalóriát, 4,4 gramm fehérjét és óriási 10,6 gramm rostot eredményez.[9]
A chia magokban különösen magas az oldódó rostok száma, ez a rosttípus, amely felszívja a folyadékot és megduzzad a gyomrában, hogy elősegítse a teltségérzetet. Valójában néhány kutatás megállapította, hogy a chia magok súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, lassan haladva az emésztőrendszerben, hogy teljes érzéssel töltsék el.[10]
Egy-két adag chia mag hozzáadása a napi étrendhez megfékezheti a vágyakat és csökkentheti az étvágyat.
5. Hal
A hal fehérjében és szívben egészséges zsírokban gazdag. Például egy 3 uncia (85 gramm) tőkehal adag több mint 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 70 kalóriát tartalmaz.Hirdető
A kutatás rámutat arra, hogy a növekvő fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat és csökkentheti az éhséget serkentő hormon, a ghrelin szintjét.[tizenegy]Sőt, a halfehérje különösen előnyös lehet az éhségszint és az étvágy csökkentésében.
A marhahús-, csirke- és halfehérje hatásait értékelő egyik tanulmány kimutatta, hogy a halfehérje volt a legnagyobb hatással a teltségérzetre.[12]
A kalóriafogyasztás további csökkentése érdekében válasszon olyan sovány halat, mint a tőkehal, lepényhal, laposhal vagy a nyelvhal a magasabb kalóriatartalmú lehetőségek mellett, mint a lazac, a szardínia vagy a makréla.
6. Túró
A túró nagyszerű fehérjeforrás és kiváló snack azok számára, akik fogyni szeretnének. Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró körülbelül 28 gramm fehérjét és csak 163 kalóriát tartalmaz.[13]
Több tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a túró fehérjebevitelének növelése csökkentheti az étvágyat és az éhséget.[14]
Sőt, azt találták, hogy a túrónak és a tojásnak 30 egészséges felnőttnél hasonló hatása volt a teltségre.[tizenöt]
7. Sovány hús
A sovány hús hatékonyan csökkentheti az étkezés közötti éhséget és étvágyat.
A sovány húsok, például a csirke, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös húsdarabok alacsony kalóriatartalmúak, de fehérjével vannak ellátva. Például 4 uncia (112 gramm) főtt csirkemell körülbelül 185 kalóriát és 35 gramm fehérjét tartalmaz.Hirdető
A kutatások szerint az elégtelen fehérjebevitel növelheti az éhséget és az étvágyat, míg a több fehérje fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhezési szintet.[16]Azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételt fogyasztottak, hússal együtt, 12% -kal kevesebb ételt fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, hús nélküli ételt fogyasztottak.
8. Zöldségek
Magas fehérje- és rosttartalma miatt a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse kiváló kalóriatartalmú ételek, és hihetetlenül töltelékesek lehetnek. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse körülbelül 230 kalóriát, valamint 15,6 gramm rostot és közel 18 gramm fehérjét tartalmaz.[17]
A hüvelyesek erőteljesen befolyásolják az éhséget és az étvágyat. Az egyik, 43 fiatal férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés babgal és borsóval fokozta a teltségérzetet, csökkentette az étvágyat és az éhséget, mint a fehérjetartalmú borjú- és sertéshús.[18]
Egy másik, kilenc tanulmány áttekintése szerint az emberek 31% -kal jobban érezték magukat hüvelyesek, egyfajta hüvelyes étkezés után, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú tészta- és kenyérételekkel.[19]
9. Görögdinnye
A görögdinnye magas víztartalmú, hogy hidratált és teljes legyen, miközben minimális számú kalóriát biztosít. Egy csésze (152 gramm) kockára vágott görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz, valamint számos alapvető mikroelemet, például A- és C-vitamint.[húsz]
Kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a görögdinnye fogyasztása hasonló hatással van a teltségérzetre és az éhségérzetre, mint a magas kalóriatartalmú ételek esetében.[huszonegy]
Ráadásul az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket az alacsonyabb testsúlyhoz és a csökkent kalóriabevitelhez kötik.
10. Brokkoli
Ami a diétát illeti, a brokkoli egy csillagcsillagos élelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Noha alacsony a kalóriatartalma, a brokkoli rostokon kívül nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.Hirdető
A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt tartalmaz, csészénként (91 gramm) csupán 31 kalóriát biztosít.[22]Könnyű felismerni, miért mindig a brokkoli az egyes étrendek sztárja.
A brokkoli nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem mikrotápanyagokkal is tele van. Egy csésze főtt brokkoli annyi C-vitamint kínál, mint egy narancs, és jó béta-karotin forrás. A brokkoli B1, B2, B3, B6 vitamint, vasat, magnéziumot, káliumot és cinket is tartalmaz. Rostot is biztosít.
Alsó vonal
A kalóriák csökkentése nem azt jelenti, hogy az étkezések között folyamatosan éhesnek vagy elégedetlennek kell lennie.
A sokféle, sok fehérjét és rostot tartalmazó étel elfogyasztása megküzdhet a vágyakozással és csökkentheti az éhséget, hogy könnyebbé tegye a fogyást, mint valaha.
Aktív életmóddal és átfogó étrenddel párosítva, ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek egész nap elégedettséggel tölthetik el Önt.
További fogyás tippek
- Motivációra van szükséged a fogyáshoz? 17 ötlet, hogy ihletet szerezzen most
- Hogyan lehet átjutni a fogyás fennsíkon (lépésenkénti útmutató)
- Időszakos éhomi fogyás (A végső fogyás Hack)
Kiemelt fotóhitel: Joanna Kosinska az unsplash.com oldalon keresztül
