Mindenki formába akar jönni, amint megérzi, hogy itt a sarkon a nyár. Az alakítás azonban különböző embereket jelent.

Míg a srácok arra összpontosítanak, hogy elveszítsenek néhány fontot, és felkarolják a mellkasukat és a karjaikat, a legtöbb lány és néhány srác szereti a tökéletes derriert faragni, amely önbizalmat ad nekik, hogy a városban kószálhassanak azokban a szűk új farmerekben. Ha valóban a fenékeket akarja megcélozni, akkor mindenképpen szüksége lesz néhány ilyen nagyszerű fenékgyakorlatra.

Az első dolog - strukturálja edzéseit

Nem tehet csak néhány percnyi véletlenszerű gyakorlatot, amikor a hangulat támad, vagy körülbelül 100 hanyag és gyors ismétlést végezhet, mielőtt felhívja. Van néhány fontos fogalom, amelyet meg kell értenie az edzés megkezdése előtt:

• Körülbelül 3 2-3 gyakorlatsorozatra van szükség egy megcélzott testrészhez.
• Kihívó súlyra van szüksége; több mint 12-15 ismétlés, és főleg az állóképességen dolgozik az izmok növekedése helyett.
• Progresszív túlterhelésre van szüksége az izmok növekedéséhez, azaz a súly hozzáadásához, az ismétlések növeléséhez, több készlet hozzáadásához, egy-egy ismétlésnél nagyobb kihívást jelentő variációhoz vagy lassuláshoz.
• Soha nem tudja teljesen elszigetelni az izmokat; más izmok együtt fognak működni.
• Ahhoz, hogy valóban nagyszerű popsi alakuljon ki, a lábaknak meg kell egyezniük.

Tényleg azt javaslom, hogy heti három alkalommal teljes testedzéssel járjon, további 2-3 olyan kardióval, mint például a futás, ahol a végén hozzáadna még pár fenékgyakorlatot, hogy valóban felnevelje ezt a testrészt.

Ez biztosítja, hogy ne alakuljon ki izomegyensúlytalanság, amely mind kissé furcsának tűnhet, mind pedig befolyásolhatja egészségét. Válthatja az egyes edzéseken kiválasztott gyakorlatokat.

Hajtson végre 3 szettet kihívást jelentő súllyal, ideális esetben olyasvalamivel, amelyet csak 10-12 ismétlés esetén tud kezelni, de akár 15-25-ig is el lehet menni, ha csak a testsúlyát tudja használni. Váltson nehezebb variációkra, adjon hozzá súlyt, adjon hozzá ismétléseket, lassítson vagy adjon hozzá még 1-2 szettet, amikor az ajánlott készletek és ismétlések megkönnyítik.

1. Mély guggolás

Guggolás közben, különösen csak a testsúlyával, a legjobb, ha a lehető legalacsonyabban megy, miközben a hátát egyenesen tartja, mivel ez biztosítja a farizom maximális aktiválódását. A testtartásnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, vagy kissé szélesebbnek kell lennie, testalkatától függően, és le kell ereszkednie a semleges gerinc tartásával.Hirdető

Annak érdekében, hogy a térde ne barlangozzon be, és hogy a háta felső része ne kerekítsen, tenyerét összetarthatja a mellkasa előtt, amely kitágítja a könyököket. én

fokozza a nehézséget fokozatosan úgy, hogy súlyt tart a mellkas előtt, vagy egy lábon álló guggolással végez, amikor a gyakorlat könnyebbé válik. Ezekkel nagyon gyorsan erősödni fogsz, és ezek segítenek javítani a rugalmasságot és az általános erőt.

2. Lóállás

A lóállás vagy a lovaglás a különféle harcművészetek alapanyaga, és remek módszer arra, hogy némi erőt és méretet építsenek a combokba és a farizmokba. Először egyenesen állva nyitja meg a szokásos álláspontot egy-két lábnyira a váll szélességén túl mindkét oldalon, majd leguggol, mintha visszaülne egy székre.

A combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Biztosan érezni fogja az égést, és valóban arra kell összpontosítania, hogy ne adja fel. Próbálja meg ezt a pozíciót tartani, ameddig csak lehet. A kezdőknek körülbelül 15-30 másodpercre kell törekedniük, és ezt az időszakot fokozatosan növelniük kell az idő múlásával.

A haladó gyakorlók 5-10 percig tarthatják a pozíciót.

3. Fokozás

A lépések egy nagyszerű dinamikus gyakorlat, amely valóban aktiválja a farizmat, és egyben jó szív- és érrendszeri edzést nyújt. Mindössze egy térdre van szüksége, amely valamivel magasabb, mint a térde - valahol a comb közepe táján jó, de először egy alacsonyabb emelettel indulhat - pl. egy szék.Hirdető

Egyik lábával rálép, felemeli a testét, majd a lehető legmagasabbra emeli a másik lábának térdét, mielőtt óvatosan hátralépne. Kicsit megnehezítheti, ha kis súlyokat tart a kezében, vagy akár valami nagy vizes kancsót, mint maga előtt, ha megerősödik.

4. Glute Bridges

Ez nagyon keményen eltalálja a farakat, úgyhogy utána készülj fel némi fájdalomra. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen csak feküdjön le a hátára, és kényelmesen a földre ültetett lábbal, térdével felfelé mutatva emelje fel a fenekét a padlótól, amíg csak a lába, a váll háta és a feje nem érinti a padlót.

Ügyeljen arra, hogy a csípőjét a lehető legmagasabban tolja, és a tetején erősen nyomja össze a farakat. A gyakorlat gyorsan nagyon egyszerűvé válik, ekkor egyenesen ki tudja egyenesíteni az egyik lábát és egy lábát lenyomni. Az alsó ab területére is tehet némi súlyt, pl. súlyzó vagy nagy vizes kancsó, és tartsa szilárdan a kezével.

5. Hátsó lábemelők

A térdén és a kezein egyenesen, egyenes karokkal megemeli az egyik lábát a padlóról, és a mennyezet felé nyomja a lábát. Hozza vissza a lábát lassan vissza irányítás alatt, majd váltogassa a lábakat.

Ezek eleinte kissé nehézek lehetnek, és kissé görcsölhetnek, ezért győződjön meg róla, hogy utána megfelelően nyújtózkodik. Hozzáadhat néhány boka súlyt, vagy egy kis súlyzót csíphet el a vádlija és a combhajlítója közé, hogy erősödjön.

6. Oldalsó lábemelés

Hirdető

Az oldaladon fekve - használj néhány extra párnázást a padlón, például vastag hajtogatott takarót vagy pár jógaszőnyeget - felemeled az egyik lábad, majd lassan szinte teljesen lefelé viszed. Miután befejezte az egyik oldalt, váltson a másik oldalra. Ez kiválóan alkalmas a lábak kisebb izmainak, valamint a farizmok megütésére.

7. Kozák tüdő

Ez nagyszerű módja a rugalmasság és az egyensúly javításának, miközben a lábad és a feneked komoly munkát végez.

Körülbelül pár láb szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, a súlyát az egyik oldalra tolja, guggolva azon a lábon, a másikat pedig egyenesen tartva. Miután eltalálta az alsó helyzetet, az egyenes láb ujjait felfelé irányítja, egy másodpercig tartja, majd a lábát kissé visszahelyezi a földre, és kissé emelje a súlyt, és tolja a súlyt a másik oldal felé. Megismételed ugyanezt a másik oldalon, majd váltogatod.

8. Tűzcsapok

Kezdje térdelő helyzetben, akárcsak a hátsó lábemelésnél, majd emelje fel az egyik lábát oldalra, 90⁰térdhajlat. Ezután elkezdi forgatni a csípőtől, eleinte kis köröket, majd széles körözéseket.

Tedd ezt addig, ameddig csak lehet, először 20-30 másodpercig, három sorozatban. Ez egy jó gyakorlat a csípő kinyitásához, a mozgékonyság javításához, valamint a farok és a lábak néhány kisebb izmának megerősítéséhez, amelyeket nehéz megcélozni.

9. Teljes híd

Hirdető

Egyenesen a hátán fekve ültetett lábakkal és térddel, tegye a tenyerét a földre a feje mindkét oldalán, az ujjaival a váll felé mutasson, majd kezdje megemelni az egész testet, miközben nyomja a lábát és a kezét, miközben nyomja a csípő fel.

Ehhez megfelelő mennyiségű csukló és váll mozgékonyságra van szükség, valamint némi karerősségre, de nagyon hatékony. Nagyon eltalálja a farakat, a lábakat és a vállakat, ugyanakkor kinyújtja a hasizmat és a felsőtestet.

Tartsa a helyzetet annyi ideig, amennyit csak tud - eleinte 30-60 másodpercig, de legfeljebb 2-3 percig, mivel nem akarja, hogy túl sok vér folyjon a fejébe hosszabb ideig -, majd lassan menjen vissza, és feküdjön még 60-90 másodpercig, mielőtt felkelne, hogy a véráramlás fokozatosan beálljon.

Ez egy nagyszerű befejező, és emelheti az egyik lábát feljebb, hogy némi nehézséggel járjon.

10. Repkedés rúgások

Ez remek módszer a hasizmok és a farizmok megcélzására, a két testrészre, amelyet minden nő nyárra szeretne formálni. A hátán laposan fekve emelje fel a lábát a talajról kb. 45-re⁰, majd tolja az egyiket felfelé, miközben lejjebb engedi a másikat, váltogatva őket így, amíg csak lehet.

Ezek a legjobb gyakorlatok egy teljes, kerek és szilárd fenék kialakításához, amely megfordítja a fejét, de nem szabad elhanyagolnia a test többi részét vagy a kardiómunkát. Nem kell túlzásba vinni - heti 3 edzéssel és a folyamatos fejlesztésre összpontosítva pillanatok alatt kialakítja az összes megfelelő görbét.