10 GYAKORLAT, AMELYET MINDEN REGGEL ELVÉGEZHET AZ ÁGYBAN

A testmozgás szó szerint fájdalmat jelenthet a fenékben. Különösen nehéz motiválódni reggel, amikor nem hajlandó meleg, hangulatos ágyat hagyni. A jó hír az, hogy nem kell! Itt van 10 gyakorlat az ágyban, hogy jól kezdhesd a napod.

1. A Félhíd

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán, és helyezze a lábát az ágyra hajlított térdekkel és a lábak csípő szélességével. Emelje fel a farokcsontját, és tolja felfelé, amíg a felsőteste egyenes vonalat nem mutat a vállától a csípőjéig, a térdéig. Próbáld meg és tartsd ezt a mozdulatot 30 másodpercig, vagy ameddig csak tudod, miközben a farokcsontod fel van emelve és a farizom be van kötve. Engedje le, majd ismételje meg három ismétléssel. Győződjön meg róla, hogy továbbra is lélegzik, és végig rögzíti a hasizmait.Hirdető

2. Lábemelés: Első rész

Ehhez a mozdulathoz feküdjön laposan a hátán, karjaival az oldalán. Győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesek, majd emelje meg a jobb oldalt, amíg mind a csípője, mind a csípője 90 fokos szöget zár be. Lassan engedje le a lábát az ágyhoz. Ismételje meg alternatív lábbal. Végezzen két szettet 10 ismétléssel lábonként, és feltétlenül lélegezzen ki.

3. Lábemelés: Második rész

Fordítsa rá a gyomrára, és emelje fel a lábait a fentiek szerint. Ez meg fogja dolgozni a fenekét, de nehéz lehet a gerincén, ezért ne tegye ezt, ha bármilyen hátsérülése van.Hirdető

4. deszkázás

Menjen fekvő helyzetbe a matracán, egyensúlyozva az alkarján, a keze helyett. Ez azért történik, hogy biztonságosabb legyen lágyabb felületen. Az alkar és a lábujjak súlyával igazítsa a könyökét a válla alá. Emelje fel a testét, hogy egyenes vonal legyen a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Próbáljon meg három ismétlést végezni. A hozzáadott kihívás érdekében óvatosan lépjen egy-egy lábbal oldalra és visszafelé, minden alkalommal felváltva.

5. Push Ups

Mindannyian hallottunk már erről a gyakorlatról, és ez azért van, mert nagyon hasznos, hogy erőt adjon magjának, karjainak és középszakaszának. Kezdje úgy, hogy a térdét vagy a lábujjait és a kezeit az ágyra helyezi, teljesen kinyújtott karokkal és egyenesen tartva a hátát. Ezután engedje le a mellkasát az ágyhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el minél több ismétlést.Hirdető

6. Tic csapok

Ennek a gyakorlatnak közvetlenül követnie kell a push up-ot. A felfelé tolásból egyszerűen vegye el a jobb kezét, és koppintson a bal könyöke elé. Miután kapcsolatba lépett a könyökével, gyorsan húzza vissza a kezét az eredeti helyzetbe, és végezze el ellenkező kézzel. Folytassa az előre-hátra koppintást mindaddig, amíg csak lehet.

7. Asztallapok

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön le az ágyra kinyújtott lábakkal maga előtt, karjaival pedig az oldalán. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan az ágyra. A kezének és a lábának síknak kell lennie az ágyon, egymással ellentétes irányban. Zökkenőmentesen nyomja szorosan a kezét és a lábát. Egyenesítse ki könyökeit, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy a törzsével és a combjával egyenes vonalat képezzen, és teste úgy tűnjön, mint egy asztal. Tartsa a helyzetet, és nyomja össze a farizmát. Húzza vissza, és ismételje meg.Hirdető

8. Padprések

Ehhez nincs szükség rúdra, egyszerűen használjon néhány kézi súlyt. Ha nincs, akkor még a leveskannák is elvégzik a munkát! Ha meg kell magyaráznom, hogy a dobozokat le kell zárni, akkor sokkal nagyobb problémáink vannak, mint az alkalmasságunk miatt.

9. Ülések és ropogások

Mindaddig, amíg nincs vízágy, megteheti üléseit és ropogásait a saját matracán. További kihívásként adjon hozzá kerékpármozdulatot a felülésekhez. Ehhez emelje meg úgy, mint egy normális ropogás esetén, majd csavarja fel testét finoman az egyik oldalra. Ennek során nyújtsa ki az ellenkező lábat a fordulás irányába. Ismételje meg ezt a mozgást, miközben váltakozik az oldalak között.Hirdető